Cách Sử Dụng Công Nghệ Để Cải Thiện Giấc Ngủ

1. Mua Đồng Hồ Báo Thức Mặt Trời

Năm 2021, tôi đã chuyển từ việc sử dụng điện thoại thông minh làm đồng hồ báo thức sang sử dụng iPad vì tôi không muốn nhìn thấy thông báo ngay khi thức dậy. Sau một năm sử dụng máy tính bảng làm đồng hồ báo thức, tôi đã tìm kiếm một giải pháp thay thế không liên quan đến thiết bị di động.

Tôi đã mua một đồng hồ báo thức mặt trời, và đó là một trong những khoản đầu tư công nghệ tốt nhất của tôi. Ánh sáng của đồng hồ từ từ tăng lên từ 30 phút trước khi báo thức, giúp việc thức dậy dễ dàng hơn. Tôi thường thức dậy trước khi báo thức, nhưng ngay cả khi không, âm thanh của nó cũng dễ chịu hơn so với iPhone hay iPad.

Đồng hồ báo thức mặt trời trên sàn nhà

Đồng hồ báo thức mặt trời đặc biệt hữu ích vào mùa đông. Tôi sống ở Bắc Âu, và mặt trời không mọc trước 08:00 từ tháng 11 đến đầu tháng 2. Ánh sáng nhân tạo giúp tôi cảm thấy tỉnh táo hơn. Đèn mô phỏng ánh sáng mặt trời là một lựa chọn khác cho ban ngày.

Bạn có thể điều chỉnh cường độ ánh sáng của đồng hồ để phù hợp với mức độ nhạy cảm của mình. Tôi thường đặt ở mức 8 hoặc 9/10 là tối đa. Khi ngủ, tôi cũng làm mờ ánh sáng hiển thị thời gian để tránh bị đánh thức.

2. Thiết Lập Chế Độ Ngủ Trên iPhone

Mặc dù tôi thường không kiểm tra thiết bị trước khi đi ngủ, nhưng đôi khi tôi bị cuốn vào các cuộc trò chuyện và tiêu thụ nội dung. Kích hoạt Chế độ Ngủ tự động buộc tôi phải đặt điện thoại xuống và chuẩn bị đi ngủ. Đây là một cách tuyệt vời để tối ưu hóa chế độ Focus trên iPhone.

Tôi đặt thời gian ngủ từ 22:00 đến 06:00, nhưng thường đi ngủ lúc 21:00 và thức dậy từ 04:30 đến 05:00. Vì vậy, để linh hoạt, tôi đặt thời gian thư giãn trước khi ngủ là 90 phút và cố gắng tránh màn hình hoàn toàn một giờ trước khi ngủ.

Điều chỉnh cài đặt Chế độ Ngủ trên iPhone

Tôi thường chặn thông báo từ tất cả các ứng dụng và người dùng với Chế độ Ngủ. Tuy nhiên, bạn có thể tùy chỉnh điều này nếu có những người quan trọng cần liên lạc với bạn. Mặc dù bạn có thể hiển thị thông báo bị tắt tiếng trên màn hình khóa, tôi thường tắt tính năng này.

Ban đầu, tôi gợi ý bật Chế độ Ngủ mỗi ngày trong tuần để xây dựng thói quen. Sau đó, bạn có thể quyết định nếu muốn linh hoạt hơn vào cuối tuần. Thời gian của tôi có phần cực đoan; tôi gợi ý 30 phút để bạn duy trì thói quen.

3. Giới Hạn Tiêu Thụ Nội Dung

Một số loại nội dung ảnh hưởng đến giấc ngủ của tôi nhiều hơn những loại khác, vì vậy tôi cố gắng thiết lập ranh giới chặt chẽ hơn với những loại này. Ví dụ, một bài đăng gây khó chịu trên mạng xã hội gần như chắc chắn sẽ làm hỏng giấc ngủ của tôi nếu tôi thấy nó vào buổi tối.

Video trên YouTube là một ví dụ khác. Ngay cả khi xem nội dung giáo dục, não bộ của tôi vẫn bị kích hoạt. Vì vậy, tôi thường cố gắng tránh xem bất kỳ nội dung video nào ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ và áp dụng chính sách “không công nghệ” trong phòng ngủ.

Tôi sử dụng Opal để giới hạn thời gian sử dụng màn hình cho YouTube và Instagram. Tôi chỉ có thể truy cập các ứng dụng này trong 30 phút mỗi ngày, và ngay cả khi đó, ứng dụng chỉ cho phép tôi dành tối đa 15 phút cho các ứng dụng gây phân tâm. Tôi tiêu tốn ít thời gian hơn trên mạng xã hội như một kết quả phụ, điều này cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi.

Cài đặt ứng dụng Opal trên iPhone

Ngoài việc đặt hạn chế cho ứng dụng, tôi còn chọn lọc nguồn cấp dữ liệu của mình càng nhiều càng tốt. Ví dụ, tôi đã tắt hầu hết các Stories trên Instagram. Tôi cũng đã thay đổi trang Explore bằng cách đánh dấu các bài đăng gây tranh cãi là Không Quan Tâm.

Các đề xuất của YouTube là nguyên nhân chính khiến tôi mất thời gian, nhưng may mắn thay, các plugin như Unhook có thể ẩn chúng. Đánh dấu các kênh bạn đã đăng ký cũng là một cách thông minh để thiết lập ranh giới và kiểm soát nghiện YouTube.

4. Sử Dụng Ánh Sáng Mềm Trong Nhà

Sau khi thử nghiệm với các loại bóng đèn khác nhau, tôi nhận ra rằng ánh sáng mềm mại cải thiện đáng kể giấc ngủ của tôi. Tôi đã thay đổi hầu hết đèn trần và đèn bàn của mình và đôi khi sử dụng nến. Khi ở khách sạn, tôi thường bị buộc phải sử dụng ánh sáng sáng hơn, và sự khác biệt luôn rõ rệt.

Việc có các điểm sáng cũng giúp ích vì tôi có thể kiểm soát độ sáng của phòng trước khi đi ngủ. Tôi khuyên bạn nên mua một chiếc đèn có thể điều chỉnh độ sáng. Bạn có thể sử dụng công cụ chiếu sáng thông minh, nhưng không nhất thiết phải có.

Trước khi thay đổi mọi đèn trong nhà, tôi khuyên bạn nên thử nghiệm với một phòng. Thay vào đó, bạn có thể mua một chiếc đèn ngủ và xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt không.

5. Bật Chế Độ Night Shift Vào Buổi Chiều

Ở nơi tôi sống, chúng tôi chỉ có bảy giờ ánh sáng ban ngày vào mùa đông, so với hơn 17 giờ vào mùa hè. Vì vậy, tính năng Night Shift từ “Hoàng hôn đến Bình minh” chỉ hoạt động vào tháng 3 và tháng 9. Trong suốt phần còn lại của năm, tôi thay đổi thời gian thủ công.

Cài đặt Night Shift trên Mac

Vào mùa đông, tôi bật Night Shift trên các thiết bị của mình từ 15:00 trở đi. Vào mùa hè, tôi bật từ 17:00. Trước khi bắt đầu làm điều này, tôi thường thấy ánh sáng xanh trước khi đi ngủ, điều này làm hỏng giấc ngủ của tôi.

Bật True Tone cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là hơn. Tôi chỉ tắt các tính năng này nếu cần xem màu sắc màn hình chính xác (ví dụ: khi chỉnh sửa ảnh).

6. Thiết Lập Báo Thức “Đi Vào Giường”

Một trong những cách dễ nhất để thiết lập lịch trình giấc ngủ nhất quán là đi vào giường vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tôi đã thiết lập một báo thức “đi vào giường” trên iPad để nhắc nhở tôi khi nào nên bắt đầu thư giãn.

Tôi đặt báo thức này vào cùng thời điểm khi Chế độ Ngủ được bật, giúp dễ dàng ngắt kết nối. Khi ở trên giường, tôi thường đọc sách khoảng 30 phút. Sau đó, tôi sẵn sàng để ngủ. Tôi cá nhân thích sách giấy hơn vì Kindle và các máy tính bảng khác khiến tôi cảm thấy tệ hơn trước khi đi ngủ. Nhưng, bạn có thể có trải nghiệm khác, vì vậy tôi khuyên bạn nên thử nghiệm.

Báo thức giấc ngủ trên iPad

Công nghệ có thể giúp bạn ngủ tốt hơn khi sử dụng đúng cách, nhưng bạn cần biết cách thiết lập ranh giới. Chặn ứng dụng và chọn lọc tiêu thụ nội dung là một khởi đầu.