Kỹ thuật Pomodoro: Tận dụng Khoảng Nghỉ Để Tăng Năng Suất

Kỹ thuật Pomodoro Là Gì?

Kỹ thuật Pomodoro giúp chúng ta biết khi nào nên dừng lại và khởi động lại não bộ. Điều quan trọng là các phiên làm việc và nghỉ ngơi của Pomodoro không nhất thiết phải tuân theo quy tắc 25 phút tập trung và 5 phút nghỉ ngơi. Chúng có thể là bất cứ điều gì bạn quyết định. Sự linh hoạt này làm cho kỹ thuật Pomodoro trở thành một trong những chiến lược tối ưu hóa công việc và thư giãn tốt nhất.

Lưu ý rằng các mẹo này mang tính chủ quan; bạn có thể chọn những gì phù hợp với mình. Ngoài ra, các hoạt động khác nhau có thể cần thời gian nghỉ Pomodoro khác nhau.

Tuân Theo Quy Tắc 20/20/20 Cho Mắt

Quy tắc 20/20/20 là lời khuyên y tế thiết yếu để ngăn ngừa căng thẳng mắt. Đây là một trong những thói quen công thái học dành cho tất cả chúng ta, những người dành nhiều thời gian nhìn vào màn hình kỹ thuật số. Công thức rất đơn giản: Cứ sau 20 phút nhìn vào màn hình, bạn hãy nhìn vào một vật cách xa 20 feet trong 20 giây.

Ý tưởng: Bạn có thể làm điều này sau mỗi phiên Pomodoro và có nhiều cách để sử dụng các ứng dụng và tiện ích mở rộng trình duyệt để giữ gìn sức khỏe cho mắt của mình.

Thực Hành Chánh Niệm

Thực hành hít thở với Google Search

Chánh niệm được ca ngợi vì lợi ích giảm căng thẳng. Bạn có thể sử dụng khoảng nghỉ Pomodoro để tiêm vào một liều chánh niệm và làm mới bộ não. Thực hành chánh niệm có thể được thực hiện ở bất cứ đâu bạn ngồi – trong văn phòng tại nhà hay một quán cà phê. Chỉ cần ngồi yên và quan sát hơi thở của bạn khi tâm trí từ từ ngừng quay cuồng với các suy nghĩ. Hít thở hộp là một kỹ thuật đơn giản để theo dõi sự lên xuống của hơi thở. Bạn có thể chọn từ nhiều ứng dụng kỹ thuật số hoặc một hình ảnh đơn giản trên màn hình.

Ý tưởng: Gõ “bài tập hít thở” vào ô tìm kiếm của Google để mở trò chơi ẩn, cũng là một đồng hồ hít thở.

Danh Sách Công Việc Một Mục

Có nhiều cách để viết danh sách công việc và đánh bại sự trì hoãn. Danh sách công việc đơn giản nhất chỉ chứa mục tiếp theo mà bạn phải làm. Như bài viết của Harvard Business Review đề xuất,

Hãy giữ danh sách công việc của bạn, nhưng chỉ sử dụng nó như một tài liệu tham khảo – không phải là thứ để làm việc. Mỗi khi bạn muốn giải quyết một nhiệm vụ, hãy viết nó ra một tờ giấy nhớ và dán ở nơi bạn có thể nhìn thấy. Sau đó, giấu danh sách đầy đủ của bạn và tập trung. Khi bạn hoàn thành nhiệm vụ đã chọn, gạch bỏ nó khỏi danh sách và bắt đầu lại.

Ý tưởng: Sử dụng khoảng nghỉ Pomodoro để lấy một tờ giấy nhớ và viết ra nhiệm vụ tiếp theo mà bạn phải làm. Đó có thể là một mục tiêu nhỏ cho 25 phút tiếp theo của phiên Pomodoro. Bạn thậm chí có thể lấy một nhiệm vụ lớn hơn và làm cho nó cụ thể hơn với những gì bạn phải làm ngay bây giờ, ngay cả khi đó chỉ đơn giản là mở một tài liệu trống.

Nhớ rằng, bất kỳ danh sách công việc nào cũng chỉ bền vững nếu nó hoạt động cho bạn mà không thêm căng thẳng vào ngày của bạn. Nhưng điều này đơn giản đến mức đáng để thử cho người trì hoãn trong bạn.

Duỗi Thân Thể

Spin-It là công cụ tạo bài tập ngẫu nhiên

Ngồi tại bàn làm việc trong nhiều giờ liên quan đến nhiều vấn đề về thể chất. Một bài viết của Mayo Clinic đã nêu bật xu hướng nguy hiểm này.

Họ phát hiện ra rằng những người ngồi hơn tám giờ mỗi ngày mà không có hoạt động thể chất có nguy cơ tử vong tương tự như nguy cơ do béo phì và hút thuốc gây ra.

Giải pháp rất đơn giản. Hãy thường xuyên nghỉ ngơi khỏi việc ngồi (ít nhất một lần mỗi 30 phút). Điều này phù hợp hoàn hảo với thời lượng của một phiên Pomodoro.

Ý tưởng: Có nhiều ứng dụng web đơn giản có thể giúp bạn thêm gia vị với các bài tập ngẫu nhiên. Hãy thử Random Training hoặc Spin It. Ngoài ra, bạn có thể đi dạo ngắn quanh nhà.

Uống Nước

Ứng dụng Waterllama – 8 ounces nước

Cơ thể được cấp nước đầy đủ rất quan trọng đối với hiệu suất nhận thức. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen uống nước của chúng ta ảnh hưởng đến sự chú ý, kỹ năng tư duy phê phán và trí nhớ. Một trong những nghiên cứu được trích dẫn ở đây cho thấy rằng ngay cả 1-2% mất nước cũng cản trở hiệu suất nhận thức tối ưu. Vậy tại sao không sử dụng khoảng nghỉ Pomodoro để uống một ít nước?

Ý tưởng: Sử dụng đồng hồ đếm ngược khoảng nghỉ Pomodoro để tạo thói quen uống nước. Bạn thậm chí có thể sử dụng khoảng nghỉ để kết hợp với một món ăn nhẹ lành mạnh và tăng cường năng lượng. Để thêm phần thú vị, hãy thử ứng dụng Waterllama cho iOS hoặc bất kỳ ứng dụng nhắc nhở uống nước cho Android nào nhắc nhở bạn về tầm quan trọng của việc uống nước.

Nghe Podcast Siêu Ngắn

Một trong những mẹo để hình thành thói quen là lấy một thói quen hiện tại và thêm một hành vi mới lên trên đó. Bạn có thể thử kết hợp thói quen với khoảng nghỉ Pomodoro và podcast kéo dài 5 phút. Tốt hơn là nên tránh YouTube và chọn podcast âm thanh để tránh xa màn hình. Chuẩn bị danh sách phát podcast ngắn trước với sự giúp đỡ của các trang web khám phá podcast và công cụ tìm kiếm.

Ý tưởng: Tìm kiếm các podcast “kích thước nhỏ” thường kéo dài từ 5-10 phút. Điều này cho phép bạn dễ dàng phù hợp với khoảng nghỉ Pomodoro. Một trong những podcast yêu thích của tôi là 60-Second Tech từ Scientific American.

Học Tập Siêu Ngắn

Khóa học ngắn trên LinkedIn Learning

Giống như podcast kích thước nhỏ, khoảng nghỉ Pomodoro có thể được sử dụng một cách chánh niệm để học tập. Và có rất nhiều điều bạn có thể làm trong những khoảng thời gian rảnh rỗi ngắn ngủi này. Học tập siêu ngắn hoặc ứng dụng học tập kích thước nhỏ nhồi nhét thông tin hữu ích vào các đoạn ngắn có thể được tiêu thụ mà không gây chán hoặc làm gián đoạn nhịp sống của bạn.

Ý tưởng: Bạn có thể lấy một cuốn sách vật lý (hoặc thậm chí là sách bìa mềm) và hoàn thành một trang trong vòng 5 phút hoặc ít hơn. Các ứng dụng như Duolingo và Easy Ten được thiết kế hoàn hảo để học một ngôn ngữ mới khi di chuyển hoặc sử dụng các khoảng thời gian rảnh ngắn. Bạn thậm chí có thể bắt đầu học lập trình với các khóa học kích thước nhỏ có sẵn miễn phí.

Chỉ Cần Thư Giãn

Mục đích cuối cùng của khoảng nghỉ Pomodoro đối với những người làm việc trên màn hình kỹ thuật số là rời xa và thư giãn. Chúng ta đã bắt đầu với hai ý tưởng giúp bạn làm điều đó, vì vậy hãy kết thúc với một ý tưởng khác trước khi khoảng nghỉ Pomodoro 5 phút kết thúc. Bộ não của chúng ta rất ồn ào, vì vậy sự yên tĩnh đơn giản có thể giúp bạn làm dịu những suy nghĩ lộn xộn.

Thử Những Gì Phù Hợp Với Bạn

Điều tuyệt vời nhất của khoảng nghỉ Pomodoro là bạn có thể làm bất cứ điều gì… nhưng hãy cố gắng không ngồi trước máy tính và lướt mạng xã hội nếu có thể. Kết hợp và phối hợp bất kỳ ý tưởng nào ở trên với ý tưởng của riêng bạn. Có thể bạn có một sở thích mà bạn có thể sử dụng như một bộ ngắt mạch tinh thần trong 5 phút (sở thích của tôi là chơi đùa và vẽ nguệch ngoạc). Ngoài ra, bạn có thể tận dụng khoảng nghỉ dài 15 phút sau bốn phiên Pomodoro liên tiếp để làm điều gì đó lớn hơn. Ví dụ, đi ra ngoài, trò chuyện với bạn bè, hoặc dọn dẹp nhà cửa.

Hãy chọn đồng hồ Pomodoro và các ý tưởng cho khoảng nghỉ Pomodoro giảm căng thẳng trước và bắt đầu.