Những Mẹo Hữu Ích Giúp Bạn Thành Công Với Nhịn Ăn Gián Đoạn

1. Bắt Đầu Với Phương Pháp 16/8

Đối với những người mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, phương pháp 16/8 là một trong những cách đơn giản và phổ biến nhất. Phương pháp này chia 24 giờ thành 16 giờ nhịn ăn và 8 giờ ăn uống hàng ngày.

Ví dụ, bạn có thể bỏ bữa sáng, ăn bữa đầu tiên vào trưa và kết thúc bằng bữa tối trước 8 giờ tối. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian để đốt cháy mỡ và tự sửa chữa trong thời gian nhịn ăn.

Để dễ dàng theo dõi, bạn có thể sử dụng ứng dụng nhịn ăn như Fasting, giúp theo dõi thời gian nhịn ăn và ăn uống, đặt lời nhắc và theo dõi tiến trình của bạn.

2. Lên Kế Hoạch Cho Bữa Ăn Và Đồ Ăn Nhẹ

Lên kế hoạch cho bữa ăn là điều cần thiết để có một hành trình nhịn ăn gián đoạn thành công. Điều này giúp bạn tránh được sự cám dỗ, tiết kiệm thời gian và đảm bảo đủ dinh dưỡng và calo. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng như Mealime hoặc Eat This Much để đơn giản hóa việc lên kế hoạch bữa ăn.

Những ứng dụng lên kế hoạch bữa ăn này giúp bạn tạo ra thực đơn cá nhân hóa dựa trên sở thích ăn uống và mục tiêu dinh dưỡng của bạn. Chúng cũng cung cấp các công thức dễ làm, danh sách mua sắm và thông tin dinh dưỡng hữu ích, giúp người mới bắt đầu dễ dàng duy trì và thưởng thức những bữa ăn lành mạnh và ngon miệng trong khung giờ ăn uống của mình.

Kế hoạch bữa ăn trên đĩa gốm màu xanh

3. Giữ Nước Trong Thời Gian Nhịn Ăn

Uống đủ nước không chỉ giúp loại bỏ độc tố, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và ngăn ngừa mất nước, mà còn giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn. Đôi khi, cảm giác khát bị nhầm lẫn với cảm giác đói (đặc biệt là đối với người mới bắt đầu), vì vậy việc uống nước có thể giúp kiểm soát việc ăn vặt không cần thiết.

Bạn có thể chọn uống nước lọc hoặc tăng cường hương vị và lợi ích bằng cách thêm chanh, dưa leo, bạc hà hoặc quả mọng. Các ứng dụng nhịn ăn thường có tính năng theo dõi lượng nước uống để giúp bạn theo dõi lượng nước tiêu thụ và gửi lời nhắc khi cần thiết, nhưng bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng chuyên dụng như Water Reminder. Hãy nhắm đến việc uống ít nhất 3 lít nước mỗi ngày và tránh các loại đồ uống có đường, rượu và caffeine.

4. Tích Hợp Hoạt Động Thể Chất

Tích hợp hoạt động thể chất vào chế độ nhịn ăn gián đoạn của bạn có thể cải thiện kết quả và sức khỏe tổng thể, nhưng cần có một số cân nhắc cẩn thận đối với người mới bắt đầu. Hãy tập trung vào các bài tập ít tác động và các bài tập kéo giãn cơ bản để tránh quá sức hoặc mệt mỏi trong thời gian nhịn ăn.

Khi cơ thể bạn thích nghi với việc nhịn ăn, hãy từ từ tăng cường độ của các bài tập. YouTube cung cấp các video và hướng dẫn hữu ích cho các hoạt động đơn giản tại nhà hoặc ngoài trời để giúp bạn bắt đầu đúng hướng.

Nữ vận động viên trẻ tập luyện một mình trên máy chạy bộ trong phòng tập hiện đại

5. Lắng Nghe Cơ Thể Trong Thời Gian Nhịn Ăn

Vì nhịn ăn gián đoạn không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người, điều quan trọng là phải phân biệt giữa dấu hiệu đói thực sự và mong muốn cảm xúc hoặc thói quen và điều chỉnh lịch trình nhịn ăn của bạn một cách phù hợp. Khi bạn cảm thấy chóng mặt hoặc yếu, hoàn toàn có thể phá vỡ thời gian nhịn ăn bằng một thứ gì đó nhẹ nhàng và lành mạnh, như một quả chuối hoặc một ly sữa.

Hãy giữ vững và chú ý đến tín hiệu của cơ thể. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng ghi chép hoạt động hoặc các ứng dụng ghi chú như Evernote hoặc Notion để theo dõi tâm trạng, mức năng lượng, sự thay đổi cân nặng và các yếu tố khác ảnh hưởng đến trải nghiệm nhịn ăn gián đoạn của bạn.

6. Tối Ưu Hóa Khung Giờ Ăn Uống

Chất lượng của chế độ ăn uống cũng quan trọng không kém thời gian bạn ăn trong nhịn ăn gián đoạn. Hãy nhắm đến các bữa ăn giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất để giữ cho bạn no lâu, đủ dinh dưỡng và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Tránh các bữa ăn chế biến sẵn, đường bổ sung, carbohydrate tinh chế và rượu, vì chúng có thể làm gián đoạn lợi ích của việc nhịn ăn và ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn.

Để duy trì chế độ ăn cân bằng, hãy cân nhắc sử dụng các ứng dụng theo dõi chế độ ăn hoặc ứng dụng gợi ý công thức như MyFitnessPal hoặc Yummly. Những ứng dụng này giúp bạn tính toán lượng calo tiêu thụ, gợi ý các bữa ăn dựa trên sở thích và mục tiêu của bạn, và thậm chí tạo danh sách mua sắm.

Salad rau củ trong bát

7. Những Lợi Ích Sức Khỏe Từ Nhịn Ăn Gián Đoạn

Nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ. Điều này là do nhịn ăn gián đoạn giúp cơ thể bạn chuyển sang trạng thái đốt cháy mỡ và tự sửa chữa, từ đó cải thiện chức năng tế bào và giảm viêm.

8. Những Sai Lầm Thường Gặp Khi Nhịn Ăn Gián Đoạn

Một số người mới bắt đầu thường mắc phải những sai lầm như ăn quá nhiều trong khung giờ ăn uống, không uống đủ nước, hoặc tập luyện quá sức trong thời gian nhịn ăn. Để tránh những sai lầm này, hãy lên kế hoạch bữa ăn cẩn thận, uống đủ nước và bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng.