Sử Dụng Ứng Dụng Ghi Chú Trên iPhone Để Theo Dõi Sự Trì Hoãn

Tại Sao Ghi Âm Nhật Ký Giúp Đánh Bại Sự Trì Hoãn

Việc ngồi xuống để viết nhật ký thường khiến tôi cảm thấy giống như bất kỳ nhiệm vụ nào khác mà tôi sẽ trì hoãn. Nhưng việc nói chuyện thì tiện lợi hơn nhiều. Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu. Điều này có nghĩa là tôi có thể ghi lại những khoảnh khắc trì hoãn ngay lập tức.

Ghi âm nhật ký giúp tôi vượt qua rào cản tâm lý của việc suy nghĩ quá nhiều trước khi viết, cho phép tôi ghi lại những suy nghĩ thô sơ trước khi sự tự phán xét xuất hiện. Giọng nói của tôi (ví dụ: bực bội hoặc lo lắng) là một manh mối hữu ích về cảm xúc của tôi, điều mà từ ngữ không thể diễn tả.

Tính năng chuyển đổi giọng nói sang văn bản tự động của ứng dụng Ghi Chú trên iOS 16 hoặc các phiên bản sau mang lại một lợi thế vượt trội: dữ liệu văn bản có thể tìm kiếm để phát hiện các mẫu. Điều này dẫn chúng ta đến…

Phương Pháp Ba Câu Hỏi Để Đánh Bại Sự Trì Hoãn

Tôi đã thử nghiệm nhiều câu hỏi nhưng đã thu hẹp lại thành ba câu hỏi đơn giản. Việc giữ cho nó ngắn gọn giúp loại bỏ sự kháng cự và dễ dàng duy trì.

1. Tôi đáng lẽ phải làm gì? Ví dụ: “Hoàn thành tờ khai thu nhập cá nhân trước 3 giờ chiều.” Điều này giúp bạn gắn kết với ý định ban đầu.
2. Tôi đã làm gì thay thế? Ví dụ: “Xem YouTube liên tục trong 40 phút.” Điều này buộc bạn phải chịu trách nhiệm mà không cảm thấy xấu hổ.
3. Tôi cảm thấy thế nào sau khi trì hoãn? Ví dụ: “Lo lắng về hạn chót nộp thuế, nhưng hối tiếc vì đã tránh một nhiệm vụ khó và nhàm chán khác.” Điều này liên kết hành động với cảm xúc và tạo ra sự tự nhận thức. Tôi có cảm thấy nhẹ nhõm, tội lỗi hay lo lắng không?

Hãy ghi âm ngay sau khi bạn trì hoãn. Trì hoãn có thể làm loãng cảm xúc của bạn và cho phép sự tự biện minh xuất hiện (“Tôi đã mệt”). Hơn nữa, hãy giữ cho câu trả lời ngắn gọn.

Biến Ứng Dụng Ghi Chú Trên iPhone Thành Công Cụ Theo Dõi Sự Trì Hoãn

Hệ thống không cầu kỳ của ứng dụng Ghi Chú giúp việc thiết lập nó như một nhật ký dễ dàng. Dưới đây là một hệ thống đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể làm theo hoặc tùy chỉnh.

1. Tạo một thư mục “Nhật Ký Trì Hoãn” trong Ghi Chú để lưu trữ các ghi chú riêng lẻ theo ngày. Thay thế, bạn có thể sử dụng một ghi chú duy nhất cho tuần hoặc tất cả các bản ghi âm.
2. Mở một ghi chú mới và thiết lập một mẫu với các câu hỏi trì hoãn (bạn có thể tạo câu hỏi riêng của mình, tất nhiên). Ghim ghi chú này ở đầu để truy cập nhanh hơn.
3. Mở một ghi chú mới cho ngày hôm đó và nhấn vào dưới câu hỏi đầu tiên.
4. Chọn Đính Kèm > Ghi Âm.
5. Nhấn nút Ghi Âm và nói ra suy nghĩ của bạn.
6. Ứng dụng Ghi Chú sẽ đính kèm bản ghi âm và tự động tạo bản chuyển đổi văn bản.
7. Thêm các hashtag dưới mỗi mục nhập để phát hiện các mẫu (ví dụ: #instagram hoặc #chieuslump).
8. Sử dụng mẫu đã ghim để sao chép các câu hỏi cho mục nhập nhật ký mới.

Ghim mẫu ghi chú nhật ký trì hoãn trong ứng dụng Ghi Chú

Ghi chú đã chuyển đổi trong nhật ký trì hoãn trên ứng dụng Ghi Chú

Hãy luôn sắp xếp các ghi chú của bạn trên ứng dụng Ghi Chú. Bạn cũng có thể thiết lập một tiện ích trên màn hình chính để mở thư mục Nhật Ký Trì Hoãn.

Sử Dụng Nhật Ký Giọng Nói Để Nhận Diện Mẫu Và Giải Pháp

Sau khi thu thập các mục nhập nhật ký trong một tuần, tôi sẽ dành thời gian vào ngày Chủ Nhật để phân tích chúng. Ý tưởng là nhận diện các mẫu lặp lại và tìm ra giải pháp trước khi chúng trở thành thói quen xấu. Tôi sẽ duyệt qua các bản chuyển đổi văn bản bằng cách sử dụng thanh tìm kiếm của Ghi Chú (hoặc các thẻ cụ thể) và tìm kiếm ba mẫu cụ thể:

1. Tìm kiếm các bản chuyển đổi để phát hiện các nguồn gây phân tâm thường xuyên (như Instagram, Netflix và thông báo).
2. Đánh dấu các từ khóa cảm xúc (“sợ hãi” so với “thư giãn”).
3. Sắp xếp các ghi chú theo thời gian/ngày để phát hiện các “khu vực nguy hiểm” (việc dậy muộn vào lúc 9 giờ sáng của tôi gây ra sự chậm trễ).

Sau đó, tôi sẽ đưa ra kế hoạch để đối phó với các sự gián đoạn hoặc tìm cách khắc phục chúng. Dưới đây là một số giải pháp mẫu cho các vấn đề trên:

• Đối với sự phân tâm như Instagram: Sử dụng giới hạn màn hình trên iPhone hoặc một ứng dụng giới hạn thời gian màn hình chuyên dụng như Opal.
• Đối với sự trì hoãn do cảm xúc: Nếu cảm thấy “sợ hãi” hoặc “quá tải” quá chung chung, hãy phân tích chúng. Cảm thấy quá tải? Hãy chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn.
• Đối với sự trì hoãn liên quan đến thời gian: Đây là vấn đề khó nhất vì chúng ta đều thấy khó thay đổi thói quen. Nhưng nếu tôi không dậy sớm, tôi sẽ xem xét điều gì đã khiến tôi thức khuya vào đêm hôm trước.

Sự trì hoãn luôn rình rập. Nhưng phương pháp này cho phép tôi ít nhất thực hiện một can thiệp định kỳ – và chỉ mất 2 phút.