Contents
Trong cuộc sống hàng ngày, việc duy trì thói quen tập luyện có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó có chu kỳ kinh nguyệt. Chu kỳ kinh nguyệt gồm bốn giai đoạn chính: kinh nguyệt, nang trứng, rụng trứng và hoàng thể. Mỗi giai đoạn đều mang đến những thay đổi về hormone, năng lượng và cảm giác thể chất, tinh thần. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức mạnh, hiệu suất và thời gian phục hồi khi tập luyện. Nếu bạn là người yêu thích tập luyện và nhận thấy mình có năng lượng hoặc động lực cao hơn vào một số thời điểm trong tháng, việc điều chỉnh cường độ tập luyện theo chu kỳ kinh nguyệt có thể mang lại hiệu quả tốt hơn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập luyện hiệu quả theo từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt.
1. Giai Đoạn Kinh Nguyệt: Cường Độ Thấp Đến Trung Bình
Trong giai đoạn kinh nguyệt, năng lượng của bạn thường giảm sút. Theo nghiên cứu từ Sports Medicine, hiệu suất tập luyện có thể giảm trong thời gian này, vì vậy tốt nhất là nên tập luyện nhẹ nhàng. Một số bài tập phù hợp để duy trì hoạt động trong kỳ kinh nguyệt bao gồm:
- Yoga nhẹ nhàng
- Pilates
- Đi bộ nhẹ nhàng
Nếu bạn muốn sử dụng ứng dụng để tập luyện, bạn có thể thử Glo, một ứng dụng cung cấp các lớp học yoga, Pilates và hít thở cùng nhiều lớp học thể dục khác phù hợp cho giai đoạn kinh nguyệt. Các lớp học đều do các huấn luyện viên có kinh nghiệm giảng dạy, bạn có thể chọn video theo yêu cầu hoặc tham gia buổi học trực tiếp và tùy chỉnh sở thích tập luyện để không quá sức trong kỳ kinh nguyệt.
Ngoài ra, Freeletics cũng là một lựa chọn tốt cho các bài tập yoga và Pilates, cùng các buổi tập luyện trực tiếp.
Bài tập Pilates phù hợp cho giai đoạn kinh nguyệt
2. Giai Đoạn Nang Trứng: Tập Luyện Khoảng Cách và Tăng Cường Sức Mạnh
Giai đoạn nang trứng bắt đầu từ ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt và kéo dài đến trước khi rụng trứng (khoảng ngày 1-13 của chu kỳ trung bình). Khi estrogen tăng lên, năng lượng của bạn cũng tăng theo, đây là thời điểm tốt để thử các bài tập năng động hơn như tập luyện khoảng cách và cardio.
Tập luyện khoảng cách bao gồm việc xen kẽ giữa các động tác cường độ cao và các khoảng nghỉ hoặc động tác cường độ thấp. Dưới đây là một số loại tập luyện khoảng cách bạn có thể thử:
- HIIT (High-Intensity Interval Training)
- Tabata
- Tập luyện khoảng cách với xe đạp hoặc máy chạy bộ
Theo nghiên cứu từ Exercise and Sport Science Reviews, estrogen có lợi cho sức mạnh cơ bắp ở phụ nữ. Điều này có nghĩa là giai đoạn nang trứng là thời điểm lý tưởng để tăng cường sức mạnh.
Ứng dụng Freeletics cung cấp cả tập luyện khoảng cách và tăng cường sức mạnh mà không cần dụng cụ. Bạn có thể sử dụng ứng dụng này cho các bài tập thể hình, tập luyện khoảng cách với chạy bộ và đạp xe.
3. Giai Đoạn Rụng Trứng: Cường Độ Cao và Tăng Cường Sức Mạnh (Tận Dụng Tối Đa!)
Năng lượng của bạn đạt đỉnh điểm trong giai đoạn rụng trứng, thường xảy ra vào giữa chu kỳ (khoảng ngày 13-15). Đây là thời điểm bạn có thể đạt được thành tích cá nhân cao nhất.
Có nhiều nguồn tài liệu trực tuyến và ứng dụng HIIT cho bài tập nhanh, bao gồm:
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tỷ lệ chấn thương có thể cao hơn trong giai đoạn rụng trứng (British Journal of Sports Medicine), vì vậy đừng bỏ qua khởi động và hạ nhiệt! Sử dụng ứng dụng như Stretch & Flexibility (có sẵn trên Android và iOS) sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập kéo giãn an toàn trước và sau khi tập luyện để phòng ngừa chấn thương trong giai đoạn rụng trứng.
4. Giai Đoạn Hoàng Thể: Cường Độ Thấp Đến Trung Bình và Phục Hồi
Giai đoạn hoàng thể diễn ra sau khi rụng trứng và kéo dài đến kỳ kinh nguyệt tiếp theo. Estrogen giảm xuống cùng với mức năng lượng của bạn. Progesterone tăng lên có thể gây ra tăng nhiệt độ cơ thể, giữ nước và phù nề, vì vậy giảm cường độ tập luyện và ưu tiên phục hồi là một ý tưởng tốt.
Giai đoạn hoàng thể là thời điểm tốt để thực hiện các bài tập cardio nhẹ nhàng, tập luyện thể hình nhẹ nhàng và yoga. Dưới đây là một số gợi ý để bạn bắt đầu:
- Đi bộ nhẹ nhàng
- Yoga phục hồi
- Tập luyện thể hình nhẹ nhàng
Nếu bạn cần thêm động lực để tập luyện trong giai đoạn hoàng thể, bạn có thể thử ứng dụng tập luyện gamification. Hoặc tải ứng dụng di động Hops – Journey of Tree Spirit, một ứng dụng theo dõi hoạt động đáng yêu khuyến khích bạn đi bộ để các nhân vật tinh linh cây của bạn có thể khám phá, xây dựng và tiến bộ trong trò chơi.
Ứng dụng Hops – Bản đồ tổng quan
Ứng dụng Hops – Màn hình năng lượng nhận được
-
Tại sao tôi nên điều chỉnh cường độ tập luyện theo chu kỳ kinh nguyệt?
Điều chỉnh cường độ tập luyện theo chu kỳ kinh nguyệt giúp bạn tận dụng tối đa năng lượng và hiệu suất của mình ở mỗi giai đoạn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện kết quả tập luyện. -
Các bài tập nào phù hợp cho giai đoạn kinh nguyệt?
Các bài tập nhẹ nhàng như yoga, Pilates và đi bộ là lựa chọn tốt cho giai đoạn kinh nguyệt. -
Tôi có thể sử dụng ứng dụng nào để tập luyện trong giai đoạn kinh nguyệt?
Ứng dụng Glo và Freeletics cung cấp các lớp học phù hợp cho giai đoạn kinh nguyệt. -
Giai đoạn nào của chu kỳ kinh nguyệt tốt nhất để tập luyện cường độ cao?
Giai đoạn rụng trứng là thời điểm tốt nhất để tập luyện cường độ cao do năng lượng đạt đỉnh điểm. -
Làm thế nào để phòng ngừa chấn thương trong giai đoạn rụng trứng?
Đảm bảo thực hiện đầy đủ khởi động và hạ nhiệt, sử dụng ứng dụng như Stretch & Flexibility để kéo giãn an toàn. -
Các bài tập nào phù hợp cho giai đoạn hoàng thể?
Các bài tập cardio nhẹ nhàng, tập luyện thể hình nhẹ nhàng và yoga là lựa chọn tốt cho giai đoạn hoàng thể. -
Có ứng dụng nào giúp tôi duy trì động lực tập luyện trong giai đoạn hoàng thể không?
Ứng dụng Hops – Journey of Tree Spirit là một lựa chọn thú vị để duy trì động lực tập luyện trong giai đoạn hoàng thể.
Kết Luận
Mặc dù nghiên cứu khoa học về mức năng lượng và hiệu suất của phụ nữ qua các giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt còn hạn chế, vẫn có bằng chứng cho thấy sự tương quan. Bạn có thể nhận thấy rằng sức mạnh, động lực và năng lượng của mình biến động qua các giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt. Nếu vậy, những lời khuyên trong bài viết này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa các buổi tập luyện ở mỗi giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt.
Để có thêm thông tin và hướng dẫn chi tiết về tập luyện và sức khỏe, hãy truy cập Tạp Chí Mobile. Bạn cũng có thể tìm thêm các bài viết liên quan tại chuyên mục Điện Thoại Android.
